サイクリングダイエットの失敗
自転車で３か月で1800kmを走行、しかし、体重は10Kg増加（(＠_＠;)）
20年ぶりに自転車に目覚めて、サイクリングダイエットを思いついたのが2008年11月のこと。
有酸素運動をおこなうにはもってこいのスポーツだ。だがしかし、結果は3ヶ月間でプラス10Kg増。
身長175cm体重72Kgの体は82kgになってしまった。
なぜ、このようなことが起こったのか、検証してみよう。
サイクリングルート
ダイエット・トレーニング状況
有酸素運動が脂肪を燃焼させる効果が高いことは、周知の事実である。典型的な有酸素運動のはずのサイクリングを10月から1月
の3か月実施、サイクルコンピュータによる計測で合計で1800km走行した。一日平均にすると、19.6km走行している計算になる。
土日・休日などのサイクリングをしない日を考慮した場合、一日平均で約30～40km走行していた。多い日では、70kmにも到達した。
スポーツをすると汗をかいて、水分を排出することで、一時的に体重が減っていた。しかし、食欲が増し、その後の食事や（おやつ）の摂取や水分（ビール）
が補給されると簡単に元の体重に以上に太ってしまった。
これは笑い話ではない真実である。
結論：「スポーツさえしておけば痩せる」ということはことはない！
失敗しないダイエットとは？
＜ダイエットの重要ポイント＞
ダイエットの多くの著書が、有酸素運動（エアロビクス）とは身体に酸素を多く取り込み、脂肪を燃焼させるトレーニングを紹介している。
代表的な有酸素運動としては、ウォーキングやジョギング、自転車、水泳などがある。
- 運動によって痩せることは出来ません
- 有酸素運動を週３回以上継続することで
- 脂肪を燃焼させながら、筋肉に負担をかけることが可能となり
筋肉が強化されることで、基礎代謝力が増える
- 太りにくい体質に身体を変身させることでリバウンドの無いダイエットが可能
ダイエット失敗の原因
紹介されている、自転車（サイクリング）やって、なぜ私は太ってしまったのか？
- 休憩時間も考えず、ただがむしゃらに、ただし一定時間、一定距離をきめて走行していた。
- 心拍計はつけていたが、体の負担を示す程度の認識でしかなかった。
- 薬の副作用（体重増量）。（ダイエット中は療養期間であった。）
- 家に帰ると、口寂しくなり、おやつを食べていた。特に甘いもの（チョコレート関連のおやつ）や菓子パンを頻繁に摂取していた。
- スポーツしていたという安心感で、夜は必ず夕食に晩酌ビールを欠かさなかった。また、お酒のおつまみ（ナッツ類）も多く摂取していた。
- 体重測定をほとんどやっていなかった。本来ならば毎日行うのが筋であろう。
これだけの理由だけではないだろうが、心あたりのあるものはまた継ぎ足しておこう。
ところで、家の体脂肪計でのプラス１０Kｇの内訳は筋肉量が55Kg→60Kgへ+5kg残りの5kgは脂肪と考えておくのがいいのだろうか？
いずれにしても、体重増量の要因に筋力アップと脂肪のミックスぶとりのようなものになっていたのだろうか？。
食生活が改善が基本。食べ方次第でコントロール。
なぜ太るのか？
【認識】カロリーを摂取するのはたやすい。がしかし、摂取した分のカロリーを消費できるほど運動するのは、困難である。
- 体の水分で重くなる（むくみ）
- 食べる時間を考える。夜になると、運動量は減り、体は摂取したものを貯蔵しようとする。
- 遅い食事は、体脂肪増加とむくみの原因となる。
- 糖は、水分と一緒に蓄えられるため、多量に取ると内々に水分量が多くなる。
- 塩辛い塩分の取りすぎも、むくみを誘発する。
- 筋肉が増える
- 筋肉が増えた場合は見た目には、引きしまりサイズダウンしていることがほとんど。
- 筋肉量は、基礎代謝量に比例していくので、太りにくい体になる。
- 体脂肪が増える
- 基礎代謝量＋運動代謝量でも消費されなかったカロリーは、余剰となり、体脂肪の形にかえて貯蔵される。
- 糖・脂質・タンパク質でも余ったカロリーは体脂肪に変換される。
食生活は、ボディーメイクの要
カロリー摂取は簡単だが、消費するのは難しい。
例をあげると、ケーキを一つ食べることは、一瞬で250Kcalも摂取することになるが、このカロリーを消費するためには、体重50ｋｇで計算すると
ロードバイクで時速25ｋｍ以上のペースで30分以上走らなければならない。
日常生活で、カロリーを消費する手間（運動）と時間を確保していくのが困難なのは承知のこと。
ならば、消費カロリーに合わせて、カロリー摂取量を調整していく必要がある。
食生活の見直し
人は運動中に糖質が不足すると、体タンパクや筋タンパクが分解されて、エネルギーをつくる。
そうすると筋肉が減り、基礎代謝が減る。
つまり減量したいからと空腹状態で運動するのは効率が悪いことになる。
それよりも普段のカロリーオーバーから見直そう。
心拍数を管理する有酸素運動ダイエットへ転換
カルボーネン法による運動強度設定
脂肪を燃焼させる有酸素運動・ダイエットを維持するには「心拍計」で運動量をコントロールすることが大切であることがわかった。
運動量はどのように、設定すればよいのだろうか？また、その場合の心拍数は、どう決めたらよいか？
自分にあった心拍数で管理する
運動強度・脂肪燃焼と心拍数の関係
最も脂肪燃焼の効率が高い運動強度を設定する。
上記の図のように、脂肪燃焼と、心拍数の関係には一定の法則があるようだ。運動強度65％を基準に心拍数を設定する。
筆者の場合、133前後が有効心拍数ということになる。この心拍数を維持する運動を週3回繰り返すことで何らかの
変化がみられるのではないだろうか？サイクルコンピューターには、心拍計が付いているのでそれを活用しながら実践してみたいと思う。
運動指針 ＆ 食事方針
運動指針
1週間 3回の運動で100kmを走行する。心拍数は、運動強度を調整しながら、運動時間内での心拍数を132から142の間を保つようにする。
なるべく軽いギアを用いて、クランク回転数を重視する。ケイデンス（1分間のクランク回転数は、75を目標とする。）
ただしこれは理想であって、現実問題、走るコースにより、信号待ちの停止状態や坂による運動強度にムラがでたりと、一概に上記目標をクリアすることは
困難である。以上の内容を踏まえた上で、コース選定に気を使いながらトレーニングを繰り返す。
筆者の場合、大阪在住であり、此花区舞洲をトレーニングコースとしている。舞洲では、１０Kmから１５Kmくらい走行する。自宅からでの1回の走行距離は延べ36Km程度になる。
ただし、舞洲に行く途中、此花大橋というハードな坂道をのぼっていくことになり、筋力トレーニングも合わさっている。
食事方針
自転車に乗りながら、食事の量を減らすと確実にやせると思う。経験的に、むりなガマンは、いつか破綻する。どーんと食ってしまい、リバウンドが出てきそうだ。
食事方針として、3食は絶対かかさない。上記にも書いているが、空腹での運動はしない。普段と同じ食事を心がけるが、カロリーオーバーかどうか絶えず、気を配る。
トレーニングコースについて
大阪市此花区舞洲 交通量の少ないところで定速走行できる場所
毎回のトレーニングを考えると、歩行者、信号や交通量の少ない場所を選びたいものである。また、適度なスロープがあり、運動負荷が掛けられる場所、十分速度を出しても大丈夫な直線。
そんなベストなトレーニングコースが大阪市此花区舞洲である。自宅から約8.2Kmの距離に位置するが、舞洲に入るには此花大橋というスロープをのばらなければならないことは前述のとおりである。
舞洲でのトレーニングコースを下記のとおりに紹介する。
舞洲についたあとのトレーニングは、上記コースを周回する。最低でも10周することで２０Km走行することになる。
私は、まだ初心者なので10周を基準として、上記の注意事項を念頭に入れそうこうしている。このコースの良いところは
適度なスロープもあるので、運動強度が得られる。このコースは、サイクリストがよく走っている。それだけトレーニングしやすいコースと考えられる。
舞洲での走行は、自宅からだと36Km程度。毎回走行するにはちょうど良い距離である。しかも、舞洲の往復までの上り坂までいれると
適切な運動量が確保できそうである。
要はカッコ良くなりたい。
ロードバイクで触発されて、ダイエットにも生かしたい。
ロードバイクはかっこいい乗り物である、また人生の終末まで楽しむスポーツとしてロードバイクはかなり完璧に近い選択肢の一つである。（by エンゾ早川氏）
バイクジャージもヘルメットもアイウェアなども含めて、自分の走りのモチベーションを上げることができる。そこで得られるものは、体と心のシェイプアップ
である。自分自身をスタイルアップし、日常のマイナスの流れをいったん断ち切って、絶景に包まれた光景、レーシーな気分で峠越え、など日ごろのストレスをリセットする。
いい汗をかけば、そのぶんストレスでハマりきった心のなかを客観的に見つめることができ、解決策や出口を見出すことができるだろう。
心拍数を使ったダイエット効果について
心拍数、運動強度、自転車のケイデンスなどを考慮して、再度ダイエットを計測した結果が下記のとおりである。
以前の身長175cm 72Kgの体重には及ばないものの1か月でこれだけの効果が出たのにはびっくりしている。
引き続き、ダイエット効果については、このページで報告したいとかんがえている。また、気がついた点についても、
新たに加筆していくつもりである。
心拍数を管理する有酸素運動ダイエット1ヶ月目（2009年）
約1か月経過した結果が、上記のとおりである。サイクリングダイエットでは、足の筋肉が発達しそうに思われがちだが、
ロードバイクでのトレーニングは全身運動に近い。足だけでなく、腹筋、背筋、上半身の筋肉を動員している。
ロードレーサーをみると、彼らがスマートなのにびっくりする。競輪選手と違って、持久力を必要とする競技においては、
スマートな手足を持っている。実際に一日40Km走行すると全身に軽い疲労を感じる。この調子で2ヶ月目の結果も報告したい。
心拍数を管理する有酸素運動ダイエット2ヶ月目（2009年）
約2か月経過した結果が、上記のとおりである。首から下の体型に変化が見られるようだ。
腹回りのサイズが一段減ってきた。
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